근육에 대해 공부를 하다보면 궁금해지는 것들이 생기게 마련이다. 어떤 근육이 힘이 가장 쎌까? 어떤 근육이 가장 강할까? 흔히 심장 근육이 가장 튼튼하고, 다리 근육이 가장 힘이 센 것으로 알고 있다. 뭐 틀린 말은 아니다. 그런데 요즘 이 근육을 활용하여 정치면에서 두각을 나타내는 분도 계시다. 과연 인체 근육 중 가장 강한 근육은 무엇일까?

인체의 근육 숫자는 약 650여개에 이른다. [사진출처: Science Photo Library]

( 1클릭!~ 1칼로리!! 소모~ 추천은 정확하고 좋은 글을 쓰는 데 힘이 됩니다. ┌(ㆀ_ _)┐)

인체 근육 중 가장 강한 근육은?

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팻 크로스의 저서 '선택의 힘'에서는 인간의 근육 중 가장 강한 것은 '혀'라고 표현을 한다. 

크기에 비해서 가장 강한 근육은 혀! 요즘 이것 때문에 화제가 된 사람도 있죠. 잘 사용해야 합니다.

세치 밖에 안되는 혀가 얼마나 강한지를 이야기 하는데 사실 해부학과는 관련이 없는 '말(言)'에 관련된 내용이다. 그래도 정답이긴 하다. 세치 혀는 사람의 체급, 힘, 권력에 상관없이 한 번에 무너뜨릴 수 있으니 말이다. 요즘 강용석 의원이 개그맨 최효종을 고소한 것 때문에 시끌시끌 하다. 입으로 국민을 상대로 뻥치며, 막말하며 먹고 사는 (일부)국회의원이 또 입으로 국민을 상대로 즐겁게 해주며 먹고 사는 개그맨을 고소한 사건인데 개그맨의 본능을 이제서야 발휘하는 건지. 참으로 한심하지 아니할 수 없다(5세 후니의 꼬깔콘에 이은 브라보콘의 탄생!!~ 브라보~). 세치 혀!! 함부로 놀려서는 안된다.

각설하고 해부학적으로 혀는 설근, 설체, 설첨으로 이루어지는데 설근 즉, 혀의 고유설근 종근, 횡근, 수직근으로 이루어진다. 크기에 비해서 가장 강한 근육은 혀다. 참고로 혀에는 맛을 알아내는 약 9,000개 정도의 미각세포가 있다. 혀의 뒷부분은 쓴 맛, 중간부분은 짠맛, 앞쪽은 단맛을 느낀다. 그리고 침이 묻어 있지 않으면 절대로 맛을 알 수 없다.

나도 나름 강한 근육이야!!...깨물어 주고 싶은 엉덩이!?

강한 근육으로 둘째가라면 서러울 근육이 있다. 음식물을 씹는 근육인 저작근의 하나로 교근(Masseter: 깨물근)이 가장 강한 근육에 속한다. 마지막으로 강한 근육 하나 더 있는데, 엉덩이 근육인 대둔근(Glutaeus maximus: 큰볼기근)이다. 남자가 나이가 들면 가장 신경 쓰이는 근육은 바로 대둔근!~ 어느날 엉덩이가 처지기 시작했다는 것을 느낄 때의 기분은 세월의 무상함이 느껴진다고나 할까. 여하튼 엉덩이 근육이 처지는 것 때문에 상실감도 느낄 수 있으므로 틈틈히 다리 운동과 함께 엉덩이 근육도 단련시켜주길 바란다.  

1분당 4.7리터의 피를 퍼내고, 70세까지 산다고 가정할 때 약 27억번을 뛰는 심장 역시 강한 근육에 속한다. 그러나 주로 버티는데 근육이면서 자신의 의지와 무관하게 움직이는 불수의근(involuntary muscle: 사람의 의지나 힘과 상관없이 스스로 움직이는 근육)이므로 강한 근육이라고 말하기가 어렵다. 자궁근육도 강한 근육에 속하지만 불수의근이므로 해당사항이 없다.

인체 근육 중 가장 긴 근육은?

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허벅지에서 무릎까지 비스듬하게 뻗어 있는 봉공근(Sartorius: 대퇴비스듬근)이 가장 길다.

붉게 보이는 근육이 인체에서 가장 긴 근육인 봉공근이다. [사진출처: Science Photo Library]

알면 알수록 신비한 게 사람의 몸이지 않을까 생각해봅니다. 행복하고, 건강한 토요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

 "음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠 수 없다."
"병을 낫게 하는 것은 자연이다." 

2천년 경 그리스의 의학자이자 현대 의학의 아버지라 불리우는 히포크라테스가 한 말입니다. 히포크라테스는 운동의 중요성에 대해서도 이야기 했다고 합니다. 특히 "건강 유지와 질병의 예방 및 치료에 건강한 식생활과 운동을 하는 것이 중요하다."는 것을 강조했습니다. 히포크라테스는 다음과 같이 이야기 했습니다.

근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.

아니 뭐~ 꼭 그렇다고 아놀드처럼 만드시라는 건 아닙니다. ^-^.

근육을 운동시키는 것에 대해 과학적으로 밝혀진 건강상의 이익은 많습니다.

지방을 분해시키는 능력이 높아져 신진대사가 원활해진다.
피로를 회복시키는 능력을 배가시키며, 스트레스를 완화시킨다.
골다공증을 예방 및 개선하며, 성장 호르몬 분비를 자극한다.
탄력있는 몸매를 만들어 준다.

이러한 결과들로 인해 건강과 체력이 좋아지며, 멋진 몸을 만들 수 있고, 노화의 속도를 늦줘 주는 것입니다. 아울러 다음과 같이 이야기 했습니다.

빠른 걸음으로 자주 걷는 것은 비만을 막거나 개선하는 데 좋다.

심장을 강화시켜주는 유산소 운동은 잉여 칼로리를 없애주는 데 탁월하며, 이로 인해 비만으로 가는 것을 막아줍니다. 과학적으로 많은 결과물들을 쏟아내는 시대에 2천년 전에도 이러한 견해를 피력한 의사가 있었다는 것은 그만큼 히포크라테스의 통찰력이 뛰어난 것이라 할 수 있지 않나 생각해봅니다.

로마 시대의 의사 아스크레피아데스와 세르누스는 걷기를 권장했습니다. 특히 세르누스는 뇌졸중 환자에 대해 완전히 회복되는 것이 드물지만, 가능한 한 걷는 것이 좋다고 피력했습니다. 특히 아우티루스는 "급성병 환자는 안정해야 하지만 만성 질환의 환자는 악화의 염려가 없다면 적극적으로 몸을 움직여야 한다." 고 주장하기도 했습니다. 이는 안정보다는 움직이는 것이 바람직하다는 것에 대해 언급한 최초의 사례이기도 합니다.
 

주인님하~ 나도 걷고 싶다규!!~~ 너만 걷냐? 너만 걸어? 컹컹컹~ (애완견은 규칙적으로 산책을 시켜주셔야 합니다. ^^ 함께 걸으세요.)

이미 2천년 전에도 운동 즉, 움직임에 대해 중요성을 강조했는데요, 오늘자 기사 중에 프레시안에 실린 내용이 눈에 띄어 일부 발췌했습니다. 참고하시길 바랍니다.

금년 1월호 온라인판 <영국스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)>에는 장기간 앉아 있는 것이 아주 해롭다는 논문이 게재되었습니다("Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?"). 이 논문에서는 수일 또는 수주 간격으로 시행하는 정기적인 운동의 부족보다 매일의 운동량 부족이 더 중요하다고 주장하고 있습니다. 이 논문은 노벨 생리의학상 수상자를 선정하는 기관으로 유명한 스웨덴 카롤린스카 의과대학과 스웨덴 운동과 건강과학 대학(Swedish School of Sport and Health Sciences)의 공동 연구팀에 의해 발표되었습니다. 연구 결과를 보면, "근육의 비활동성"이 건강에 가장 문제가 됩니다. 비만, 당뇨, 심장병, 암과 같은 여러 위험 인자들이 모두 근육의 비활동성과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 오스트리아에서 수행된 연구에 의하면 여성이 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간이 한 시간 증가할 때마다 당뇨나 심혈관질환으로 발전하는 대사증후군 발생 확률이 26퍼센트씩 증가한다는 발표도 있습니다. 본 연구를 수행한 스웨덴 연구팀은 운동을 거의 하지 않는 사람들의 경우 앉아 있는 시간이 길어질수록 더 큰 고통을 겪을 것이라 설명하고 있습니다. 연구자들은 "비활동 생리학"이라는 새로운 패러다임을 제시하면서 앉아 있거나 근육이 활동을 하지 않는 경우가 건강의 가장 큰 적으로 규정하고 있습니다. 그러므로 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 경우에는 신체 어딘가에서 고장이 일어나고 있을 가능성이 높습니다. 기사내용 바로 보기 http://www.pressian.com/article/article.asp?article_num=60100409073210&section=04

2천년 전에는 히포크라테스가 운동을 강조했다면, 그 바통을 이어받아 2010년 현재 의사인 유부빌더님이 운동과 건강한 식생활에 대해 강조하고 계시는 것 같습니다. 물론 푸샵도 강조하고 있지요. 규칙적인 운동과 건강한 식생활은 불로초라는 것 잊지 마시길 바랍니다. 

완연한 봄이 온 것 같습니다. 나들이 가시는 분들도 많을 것이고, 야외 활동하러 가시는 분들도 많으실텐데 모쪼록 주말엔 많이 움직이시길 바라며, 행복한 주말 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.

2천년 전 살았던 히포크라테스의 말에 공감하시면, 로그인이 필요없는 다음뷰, 네이트독, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다.
┌(ㆀ_ _)┐

  본격적인 봄을 알리는 3월이 오면 건강을 위해 운동 계획을 세우고, 좀 더 강한 의지로 실천하겠다는 각오를 다지는 사람들이 늘어난다(헬스클럽도 3월부터 회원이 늘어나기 시작해 여름휴가시즌까지 상향 곡선을 지속적으로 긋는다). 운동에 대한 지식과 경험이 있는 이들은 각자 신체 상태에 맞게 운동을 프로그램화해서 단계적으로 시작하겠지만, 운동과 담을 쌓고 지내온 이들의 입장에서는 막상 어떤 운동을 하는게 좋은지 고민하게 된다. 이때 가장 기본적인 운동의 개념과 차이점을 모른채 시작하는 경우가 대부분이다. 이왕 운동을 시작하고자 한다면 운동의 개념과 차이점을 이해하고, 자신의 목표에 맞게 적절히 적절히 병행 선택하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있겠다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 형태의 운동법이며, 건강관리법의 비결이다.

      

휘트니스는(Fitness)라는 말을 우리말로 표현하자면 ‘체력’으로 좋은 건강과 육체적인 상태를 의미하며, 특히 적당한 운동과 영양으로부터 얻어지는 결과로서의 건강한 상태를 말한다. 이러한 상태를 상승시키거나 유지시키기 위해서는 운동이 필수인데 2가지 개념의 운동으로 나뉜다. 무산소운동과 유산소운동이 그것이다. 무산소운동 대명사는 웨이트 트레이닝이고 유산소운동의 대명사는 걷기, 조깅, 러닝이다. 이 두 가지 개념의 운동이 항상 병행이 되어야 하며, 여기에 균형 잡힌 영양을 섭취하면 앞서 말한 휘트니스적인 상태에 놓이게 되는 것이다.
 

유산소 운동(Aerobic - 유산소의)

에어로빅이란 말은 흔히 듣던 말이다. 에어로빅을 한다는 의미는 여성들이 리듬에 맞춰 전신 운동을 하는 것을 연상시킨다. 그러한 운동에 붙여진 이름이 에어로빅이지만 정확한 의미는 운동시 사용되는 에너지가 산소(O2)를 필요로 하기 때문에 붙여졌다. 운동을 할 때 인체는 에너지를 사용하게 되는데, 이때 특정 운동은 에너지를 쓰려면 반드시 산소와 결합을 해야 한다. 이 에너지를 ‘유산소 에너지’라 부르고 이 유산소 에너지를 사용하는 운동이 바로 ‘유산소운동’인 것이다.
 
이 유산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 미국의 케네스 H 쿠퍼(Kenneth Hardy Cooper)박사다. 쿠퍼박사는 조깅(Jogging), 에어로빅, 휘트니스, 체지방의 개념을 정립했으며, 1968년 ‘에어로빅스(Aerobics)’라는 책을 출판해 자국내 휘트니스계에 혁명과도 같은 업적을 남긴다(당시 미국내 조깅인구 10만명이었으나 쿠퍼박사의 영향을 받아 3천만명으로 늘어나게 된다). 그는 운동이 우리 몸에 미치는 영향과, 몸이 어느 정도의 운동량을 요구하는지를 발견해내기도 했다.

“경기에 나가지 않고 단지 장수효과만을 얻으려면 매주 세번씩 30분 안에 3.2㎞를 걷거나 18분 안에 2.4㎞를 걷고 뛰어라. 아니면 20분 안에 8㎞를 자전거로 달리거나 15분 안에 5백40m를 수영하는 것만으로 충분하다.” - 쿠퍼 박사 (쿠퍼 에어로빅스 센터 바로가기)

쿠퍼 박사의 지대한 영향 아래 있는 유산소운동의 종류에는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 치료에 탁월한 효과를 보인다. 다만 전신 근육을 골고루 혹은 원하는 부위를 발달시키지 못할 수도 있다는 단점을 가지고 있다. 

무산소 운동(Anaerobic - 무산소의)

애너로빅은 에어로빅의 반대 개념으로 운동시 쓰여지는 에너지가 산소를 필요로 하지 않는다는 의미에서 붙여진 이름이다. 이 때 쓰여지는 에너지를 ‘무산소 에너지’라 부르고, 이 에너지를 사용하는 운동을 ‘무산소운동’이라고 한다. 무산소운동의 대표적인 것이 바로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝이다. 그 외 바디 웨이트 트레이닝, 100m 달리기 등이 있다. 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다.

이 무산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 독일의 유젠 샌도우(Eugen Sandow. 1867~1925. 독일)다. 그는Sandow's System of Physical Training, Strength and Health, Body-Building 등의 저서를 통해 웨이트 트레이닝의 효과와 우수성을 알렸다. 또한 스스로가 의도적으로 인체 근육을 정확한 비율로 만드는 것을 직접적으로 보여준 최초의 운동가이기도 하다. 이 때문에 그를 보디빌딩의 창시자이자 아버지로 부르는 것이다.
 

유젠 샌도우의 영향으로 바벨과 덤벨은 불티나게 팔렸고, 휘트니스 산업이 형성되게 된다.

   
이러한 운동의 구분은 에너지 시스템들이 산소와 결합을 하느냐, 하지 않느냐에 따라 결정된다는 것을 명확히 알아둘 필요가 있다. 시간 상의 분류로 나누어 보자면 30초에서 1분 미만 동안 일어나는 운동은 무산소운동에 주로 속하며, 5분 이상을 지속하게 되는 운동의 경우는 유산소 운동에 속하게 된다. 전자의 경우는 힘을 쓰는 운동이 주이고, 후자의 경우는 지속적으로 할 수 있는 운동이 주이다. 이러한 분류는 시간의 변화에 따른 운동 에너지 시스템의 변화에 의한 것이로, 운동을 시작하게 되면 초기에는 무산소성 에너지를 주로 쓰지만 시간이 흘러갈수록 유산소성 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 그래서 유산소 운동을 할 때 15분 이상을 지속해야 지방을 분해하는 효과가 있는 것이다.

유산소 에너지 VS 무산소 에너지 - 탄수화물 에너지가 더 좋은 이유

그렇다면 유산소 에너지와 무산소 에너지는 무엇인가? 유산소 에너지원의 대표적인 것이 지방이고, 무산소 에너지원의 대표적인 것이 탄수화물이다. 지방은 산소와 결합을 해서 에너지를 내지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환이 되어 산소의 결합 없이 에너지를 생성해낸다. 유산소, 무산소 운동을 할 때 중요한 에너지는 지방보다 탄수화물의 중요도가 훨씬 높다. 왜냐하면 무산소 운동의 경우는 거의 탄수화물만을 에너지로 쓰지만 유산소 운동의 경우는 탄수화물과 지방을 일정비율 분할해서 쓰기 때문이다. 

또한 탄수화물이 에너지 원으로 더 좋은 이유는 체내에서 내는 칼로리가 지방보다 높기 때문이다. 흔히 지방이 칼로리가 높다고 생각을 한다. 맞는 말이다. 그렇지만 이것이 인체 내에서 사용되어질 때는 달라진다. 체내에서 에너지원으로 쓰일 때는 탄수화물이 지방보다 약 7% 정도 더 높은 열량을 낸다. 그리고 근육을 움직이는 ATP를 생산해내는 능력이 탄수화물이 지방보다 3배나 빠르다. 이러한 이유들로 인해 탄수화물은 유산소, 무산소 운동을 할 때 가장 중요한 에너지원으로 쓰이는 것이다. 

바나나는 대표적인 탄수화물 식품으로 운동 전후 탄수화물 보충을 위해 좋다. 펩틴이 들어 있어 소화를 돕는다.

탄수화물은 체내에 들어가 포도당과 글리코겐 형태로 간과, 근육, 혈액 속에 저장이 되는데 그 양은 많지가 않다. 탄수화물 섭취가 충분하지 못하면 피로가 누적될 가능성이 높고, 운동의 강도를 높이지 못하는 원인이 된다. 그래서 운동에 필요한 에너지 보유를 위해 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

유산소운동 VS 무산소 운동 - 이 두가지 운동 중 어느 쪽이 칼로리 소비가 더 많은가?

무산소운동과 유산소운동 중 어느 쪽이 칼로리가 더 소비되느냐에 대한 관심이 많다. 사실 이것이 중요한 것은 아닌데도 불구하고 대부분 어느 쪽이 더 많이 칼로리를 소비하느냐에 관심을 가진다. 전체적으로 유산소 운동 쪽이 칼로리 소비가 높다. 하지만 조금 높은 정도이지 확연히 차이가 나는 것은 아니다. 이는 운동을 할 때 소비되는 칼로리만을 계산한 것이다. 이것만 보면 단순히 유산소 운동이 칼로리 소비가 높을 거라고 생각을 한다. 하지만 무산소운동의 경우는 운동 중 칼로리 소비뿐만이 아니라 안정시  칼로리 소비도 높여준다. 

지방을 분해하는 것은 ‘미토콘드리아’라는 세포다. 이것이 많은 곳이 바로 ‘근육’이다. 근육은 바로 지방을 분해하는 공장인 것이다. 그래서 무산소 운동으로 근육이 발달하면 안정시에도 칼로리 소비가 높아지는 것이다. 근육이 많은 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 피로가 빨리 풀린다. 그만큼 신진대사가 원활해지기 때문이다. 그리고 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동이기는 하지만 이 운동을 순환운동의 형태로 하게 되면 무산소+유산소 운동이 된다. 이를 서킷 트레이닝(Circuit Training)이라고 한다.

지방을 분해하는 미토콘드리아. 미토콘드리아는 근육에 가장 많이 있는 세포다. 미토콘드리아의 이상이 비만과 함께 당뇨, 고혈압 등을 앓게 되는 대사증후군과 직접적인 관계가 있다는 사실이 국내 연구진에 의해 입증되기도 했다.

결국 운동으로서의 칼로리 소비는 유산소운동이 조금 우세하지만, 하루를 기준으로 해서 본다면 무산소운동이 훨씬 우세하다고 볼 수 있다. 그러나 각각의 장점들이 있기 때문에 어느 한쪽만을 하기 보다는 근육과 심폐기능 골고루 발달을 시키고, 체지방의 분해를 높이기 위해서 두 가지 운동을 병행하는 것이 가장 바람직하다. 유.무산소 운동을 병행하게 되었을 때의 운동 순서는 무산소 운동을 먼저 실시하고 나서 유산소 운동을 하는 것이 인체 에너지 시스템을 효율적으로 이용할 수 있게 되고, 체지방 분해 또한 반대로 하는 것보다 훨씬 많이 분해를 할 수 있고, 운동의 효율 또한 높아진다.
 

유산소, 무산소운동에 따른 호흡법

대부분의 사람들은 운동 중 호흡에 신경을 쓰지 않지만 호흡은 무척 중요하다(순간적인 호흡조절에 실패해 중요한 경기에서 메달를 놓치는 경우는 허다하다). 무산소 운동의 경우는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고(날숨), 힘을 쓰지 않는 때는 숨을 들여 마신다(들숨). 유산소 운동의 경우는 대체적으로 몸의 움직임에 따라 리드미컬하게 하면 된다. 수영을 제외한 대부분의 유산소 운동의 경우는 두 번 내쉬고 두 번 들이 마시는 형태를 취하는 것이 좋다.(혹은 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 형태) 

호흡은 흉식호흡과 복식호흡으로 나뉘는데 흉식호흡은 가슴이 불룩하게 나오는 형태로 일반적으로 쉬는 호흡이고, 복식호흡은 배로 이용해서 호흡을 한다. 두 호흡 중에서 인체에 더 이로운 호흡법은 복식호흡이다. 조금만 신경 쓰면 복식호흡을 자연스럽게 할 수 있는데, 복식호흡은 몸을 편안하게 해주는 장점 및 스트레스 해소 작용이 있어 습관화 시킬 수 있으면 좋다.
 
이제 무산소 운동과 유산소 운동의 개념을 정확히 알았을 것이고, 어느 한쪽만을 고집하는 것보다는 두 가지를 병행할 경우 빠른 시간 내에 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 것을 알았을 것이다. 잘 세운 운동 계획과 바른 영양섭취가 평생의 건강을 좌우한다는 것을 잊지 말고 실천할 수 있길 바란다.
(이 칼럼은 2004년 한국가스안전공사 1월호 사보에 실었던 필자의 칼럼을 수정보완 한 것입니다. - 푸샵)